Ergonomía avanzada para trabajar desde casa

ADOPTA UNA BUENA POSTURA

Tu postura es el aspecto más importante de una buena ergonomía. En una posición sentada, la pelvis debe mantenerse estable para proteger la columna, la zona lumbar y el cuello. Procura no recostarte: mantén la pelvis hacia el fondo de la silla y los omoplatos ligeramente separados del respaldo. Deberías minimizar el esfuerzo del cuello, los hombros y los músculos de los brazos: evita estirarte innecesariamente para coger cosas o girar demasiado el cuello para mirar algo repetidamente durante la jornada laboral.

¿NO TIENES UNA SILLA ERGONÓMICA? NO IMPORTA

Para estabilizar la pelvis, debes tener los pies firmemente asentados en el suelo y sentarte sobre los isquiones (los huesos de la pelvis que soportan el peso), con la cintura apoyada en un soporte lumbar. Si no tienes una silla de oficina apropiada, puedes comprar un soporte lumbar para la silla que utilices.

POSICIONA BIEN LOS CODOS

Mantén los codos alineados con la mesa. Si no puedes ajustar la altura de la mesa, utiliza una silla más alta y algo que te sirva como reposapiés (por ejemplo, una pila de libros o un bloque de papel).

MONITORIZA LA SITUACIÓN

Si puedes, lo ideal sería invertir en un monitor externo. La parte superior de la pantalla debería estar 10° por debajo de tus ojos, a una distancia que te resulte cómoda (sin que tengas que inclinar hacia delante la cabeza o el torso para ver bien el contenido de la pantalla). Si utilizas dos pantallas, debes tener la principal directamente frente a ti y la segunda justo a la derecha de la principal, para evitar mover demasiado el cuello.

TEN CERCA EL TECLADO Y EL RATÓN

Si trabajas con un portátil, utiliza siempre un teclado externo y un ratón, para evitar molestias en los brazos, las muñecas o los hombros. El uso de productos ergonómicos cuyo diseño tiene ante todo en cuenta a la persona puede mejorar la postura, aumentar la comodidad y reducir la tensión muscular. 

Para mantener el cuello, los hombros y los brazos relajados, el teclado y el ratón deben estar bajo tus dedos y los codos a los lados del cuerpo. Para eso debes colocar el teclado cerca del borde de la mesa.

ELEVA EL PORTÁTIL

Si puedes, utiliza una segunda pantalla externa. Si no, coloca el portátil sobre una pila de libros de modo que no tengas que inclinar el cuello.

BUENA COLOCACIÓN

Coloca el teclado externo de modo que el centro de la barra espaciadora esté alineado con el centro de tu cuerpo y el de la pantalla. Mantén el ratón lo más cerca posible del teclado. Si tienes que usar documentos en papel, colócalos entre el teclado y la pantalla. Lo importante es que no te pases el día moviendo la cabeza y el cuello de lado a lado.