Avansert ergonomi for hjemmekontor

PASS PÅ AT DU HAR RIKTIG POSISJON/HOLDNING

Den generelle holdningen din er det viktigste aspektet ved god ergonomi. Når du sitter, må bekkenet stabiliseres for å beskytte ryggraden, korsryggen og nakken. Unngå å henge med skuldrene: Sitt med bekkenet helt tilbake i stolen og hold skulderbladene litt borte fra ryggstøtten. Nakke-, skuldre- og armmusklene skal gjøre så lite som mulig – så pass på at du ikke må strekke deg etter ting eller vri på nakken når du skal se på noe hele dagen.

INGEN ERGONOMISK STOL? IKKE NOE PROBLEM

For å stabilisere bekkenet må føttene hvile godt på gulvet slik at sitter på sittebeina, mens midtpartiet hviler mot en korsryggstøtte. Hvis du ikke har en god kontorstol, kan du kjøpe en korsryggpute.

FÅ MER ALBUEROM

Hold albuene i flukt med bordet. Hvis du ikke kan justere bordhøyden, bør du skaffe deg en høyere stol og bruk en slags fotstøtte (bøker eller en papirstabel kan gjøre jobben).

OVERVÅK SITUASJONEN

Ideelt sett bør du investere i en ekstern skjerm. Den øvre delen av skjermen skal være 10° under øynene dine, i en behagelig visningsavstand (dvs. du skal ikke behøve å bevege på hodet eller lene overkroppen fremover for å lese behagelig på skjermen). Hvis du bruker to skjermer, bør du sørge for at hovedskjermen er plassert rett foran deg. Den andre skjermen bør være like ved siden av den for å unngå overdrevne nakkebevegelser.

HOLD TASTATURET OG MUSEN NÆR HVERANDRE

Hvis du jobber på en bærbar datamaskin, bør du alltid bruke et eksternt tastatur og en ekstern mus for å unngå smerter i arm, håndledd eller skuldre. Å bruke ergonomiske produkter med en mer menneskelig tilnærming kan forbedre holdningen, øke komforten og redusere muskelspenninger. 

For å sikre at musklene i nakken, skuldrene og armene er godt avslappet til enhver tid, bør du ha tastaturet og musen rett under hendene med albuene langs kroppen. Det gjør du ved å ha tastaturet kanten av bordet.

HEV DEN BÆRBARE PC-EN

Hvis du kan ha en ekstra ekstern skjerm, er det best. Hvis ikke, plasserer du den bærbare datamaskinen på en stabel med bøker slik at du ikke trenger å bøye nakken.

FINN RIKTIG STILLING

Plasser det eksterne tastaturet med midten av mellomromstasten innrettet etter midten av kroppen og midten av skjermen. Hold musen så nær tastaturet som mulig. Plasser papirene du trenger, mellom tastaturet og skjermen. Det er viktig at ikke hodet og nakken beveger seg til høyre og venstre i løpet av dagen.